Рекомендации по физическим нагрузкам

Для того чтобы сбросить вес запишитесь на занятия в бассейн или бегайте в близлежащем парке. Подойдут также часовые нагрузки:

• Езда на велосипеде
• Танцы
• Йога
• Аэробика
• Спортивные игры
• Работа в саду
• Бег трусцой
• Интенсивная ходьба
• Физические упражнения

Упражнения всегда считались независимым фактором, положительно влияющим на здоровье. Они способствуют активации тех жиров, что накапливаются в области живота и являются наиболее вредными для сердца, и, помимо сохранения “хорошего” холестерина, помогают стабилизировать кровяное давление.

Для тех, кто выбирает домашнюю зарядку, предлагаем комплекс упражнений.

2. Поднимаем ноги
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги поднимите под углом 90 градусов и удерживайте в таком положении столько, сколько сможете.

3. Упражнение «скручивание»
Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Упражнение «обратное скручивание»
Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

5. Поднимаем туловище
Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поднимаем ноги на стуле
В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Локоть-колено
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги поднимите под углом 90 градусов и удерживайте в таком положении столько, сколько сможете.

8. Велосипед
Из положения лежа поднять ноги насколько возможно высоко и крутить ими, имитируя движения на велосипеде вперед и назад. Сделать 3 захода по 1 минуте.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах. Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

1. Выпады ногами
Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

2. Разведение ног, вытянутых вверх
Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые вверх ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

3. Разведение приподнятых ног из положения лежа
Займите горизонтальное положение, руки положите рядом с ягодицами и обопритесь на них. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

4. Поднимаем ноги
Если Вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

5. Бег на месте
Не забывайте о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

6. Подъемы на мысочки
Стоя на месте опускайтесь и поднимайтесь на мысочки в быстром темпе в течение 1 минуты. Сделайте 3-4 подхода.

7. Антицеллюлитное упражнение
Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

2. Захват колена
Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

3. Подтягивание ягодичных мышц стоя
Встаньте прямо. На вдохе через нос напрягите мышцы ягодиц, одновременно подберите живот. Выдохните через нос. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

2. Упражнение «Ножницы»
Старое доброе упражнение на сведение-разведение вытянутых перед грудью рук в высоком темпе. Выполняйте упражнение в течение минуты и с перерывом повторяйте 3 раза.

3. Сжатие кистей
Вытяните руки в стороны и сжимайте/разжимайте кисти 40 раз.

4. Отжимания с упором на колени
Лягте на живот лицом вниз. Приподнимитесь на руки, опираясь на ладони. Приподнимайте и опускайте верхнюю часть тела в медленном темпе, сгибая руки в локтях.