Разумеется, количество белков, жиров и углеводов должно быть про­порционально массе тела,которая у бодибилдеров, как мы видим, коле­блется от 60 до почти 100 кг и более.

Белок. Конечно, в бодибилдинге спортсмену нужно много белка, чтобы наращивать и удерживать большую массу мышц. Это необходимое, но недостаточное условие для форми­рования мышечной массы. Нужно, чтобы пищевой белок попал в мы­шечную ткань, а для этого требуется выполнение целого ряда условий. Первое условие заключается в том, что пищевой белок должен поступать в организм как можно более равно­мерно в течение суток. Прием боль­ших объемов высокобелковых про­дуктов не пойдет на пользу, поскольку организм не способен утилизировать избыточное количество белка в тече­ние короткого времени, В этом случае наибольший вред могут нанести именно «быстрые» белки, например, яичные или сывороточные, которые отличаются более высокой скоростью переваривания и всасывания в ЖКТ. Более приемлемыми становятся «мед­ленные» белки, например, казеин или мясные белки, скорость переварива­ния которых и, стало быть, скорость поступления в организм сравнительно невысокая.
 

Вторым условием утилизации бел­ка является присутствие в организме эндогенных анаболических факто­ров (достаточного уровня тестостеро­на, гормона роста и др.) или введения пищевых анаболиков, на которые делает акцент П. Липницкий. Наличие естественных анаболиков (природный уровень тестостерона может суще­ственно различаться у разных спор­тсменов) или стимуляция анаболизма помогают пищевому белку (точнее, аминокислотам, которые образуются после переваривания белка в ЖКТ) включаться в состав мышечной ткани.

Третьим условием успешной утилизации белка является разумный график тренировок и продолжи­тельности физической нагрузки для определенных групп мышц. Белок(аминокислоты)будет вклю­чаться только в те мышцы, которые совершали физическую работу. При этом процессы анаболизма запу­скаются через определенное время после физической нагрузки в период восстановления. В период интенсив­ной физической работы скелетные мышцы теряют белок, часть которого расходуется на выработку метаболи­ческой энергии и биосинтез глюкозы. Остановить эти процессы помогают углеводы, которые нужно принимать сразу после окончания физической нагрузки.

По данным Института Питания РАН в питании спортсменов-тяжелоатлетов и бодибилдеров содержание жира пре­вышает рекомендованные нормы в 2-3 раза (Никитюк Д.Б. и др.,2011). Послед­ствием избытка жира (особенно насы­щенного) является увеличение жиро­вой массы спортсменов и нарушение липидного обмена, что выражается в увеличении содержания холестерина и триглицеридов в сыворотке крови (особенно это касается спортсменов- бодибилдеров). Нагрузочное тестиро­вание бодибилдеров на фоне такого неадекватного питания часто демон­стрирует одышку, повышенную утом­ляемость, что сопровождается значительным повышением артериального давления, у некоторых спортсменов наблюдают нарушение ритма сердца (Никитюк Д.Б. и др.,2011). Еще одним негативным результатом накопления жира в организме тяжелоатлетов и бодибилдеров является увеличение массы тела, что может привести к вы­ходу из заданной весовой категории и снижения физической формы. Набор избыточной массы тела за счет жира часто требует проведения процедуры сгона веса.

При этом содержание НЖК : МНЖК : ПНЖК по калорийности должно со­ставлять 5% : 10-15% : 7-10%. В целом, рацион спортсмена ориентирован на употребление низкожировых или обезжиренных молочных и мясных продуктов с акцентом на жиры расти­тельного происхождения. Источником МНЖК (олеиновая кислота) является оливковое и высокоолеиновое под­солнечное масло, ПНЖК омега-6 (линолевая кислота) - подсолнечное, кукурузное и большинство других растительных масел, а ПНЖК омега-3 (а-линоленовая) - льняное и рыжи­ковое масла. Источником высших ПНЖК является жир рыб, обитающих в холодных морях. Такие жиры более предпочтительны, чем растительные. В питании спортсменов применяют среднецепочечные жирные кислоты (МСТ), которые не включаются в со­став жировых депо, а быстро окисля­ются с выработкой энергии (8 ккал/г).

Беременность считается един­ственным периодом, когда в женском организме уровень тестостерона вы­сокий. В последние три месяца бере­менности уровень тестостерона может превышать нормальные показатели в 2-3 раза. Увеличение гормона связано с тем, что к органам, производящим тестостерон, присоединяется плацен­та. В случае, если женщина беременна мальчиком,уровень тестостерона в её организме может увеличиться еще больше. Но повышенный тестостерон безопасен только на поздних сроках беременности, в противном случае (на этапе планирования или на ранних сроках) это может привести к невоз­можности зачать, выкидышу, зами­ранию беременности. В свое время в ГДР женщины на ранних сроках беременности успешно выступали на соревнованиях, например, в гребном спорте.

 

ПИТАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА (Пшендин А.И., 2003)

 

Для всех видов борьбы, бокса, тяже­лой атлетики, бодибилдинга, гимна­стики и других видов спорта часто возникает необходимость снижение массы тела - «сгонка веса». Основ­ным принципом снижения массы тела является низкокалорийное питание. Спортивные диетологи рекомендуют:

• Не допускать резкого снижения калорийности питания, что может уменьшать уровень физической ра­ботоспособности, это нужно делать постепенно.
• Рационы с низким уровнем углеводов приводят к снижению физической формы. При снижении физической работоспособности необходимо уве­личивать прием углеводов.
• Эффективен рацион, в котором от­сутствуют жиры и сохраняются белки и углеводы.
• Категорически запрещено употре­бление алкоголя.
• Не следует употреблять диуретики

 Вернуться к оглавлению